ว่าด้วยเรื่องกระดูกที่สาวๆควรรู้

admin, 11 July 2015, Comments Off on ว่าด้วยเรื่องกระดูกที่สาวๆควรรู้
Categories: แนะนำ
Tags: ,

กระดูก ถือเป็นอีกอวัยวะที่สำคัญซึ่งประกอบขึ้นเป็นโครงร่างแข็งภายในร่างกาย (endoskeleton) ประกอบด้วยเนื้อเยื่อกระดูกที่มีความแข็งแรงแต่มีน้ำหนักเบา หน้าที่หลักของกระดูกคือการค้ำจุนโครงสร้างของร่างกาย การเคลื่อนไหว รวมไปถึงการสะสมแร่ธาตุและการสร้างเซลล์เม็ดเลือด ฉะนั้นกระดูกก็ควรจะได้รับการดูแลเช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ แต่การได้รับสารอาหาร วิตามิน หรือแร่ธาตุ ที่ไม่เพียงพอและไม่เหมาะสม สาวๆ อาจจะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภัยเงียบใกล้ตัวที่ต้องป้องกันนะคะ และเราจะต้องกินอาหารชนิดไหน ประเภทไหน เพื่อให้กระดูกได้รับการบำรุงดูแล หรือเรียกว่า “กินอาหารอย่างไรให้ได้ประโยชน์”

ถ้าจะพูดถึงสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อกระดูกแล้วละก็ คงจะได้ยินได้อ่านกันมาพอสมควรว่า “แคลเซียม”เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟันนอกจากนี้ร่างกายยังใช้กระดูกเป็นที่สำรองแคลเซียม รวมไปถึงกลไกลควบคุมสมดุลระหว่างแคลเซียมในกระดูกและในเลือด ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอก็จะสลายกระดูกเพื่อปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด ถ้าปล่อยให้ร่างกายขาดแคลเซียมเป็นเวลานานๆ กระดูกก็จะบางลง เกิดภาวะเสี่ยงต่อ “โรคกระดูกพรุน” ได้ค่ะ

แต่ทั้งนี้ก็ยังมีอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ซึ่งแหล่งที่ดีที่สุดควรได้รับจากอาหาร เพราะนอกจากแคลเซียมแล้วในอาหารยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมได้แก่ นมชีสโยเกิร์ตปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก และผักใบสีเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลีคะน้ากวางตุ้งถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด เช่น อัลมอนด์และงา เป็นต้น แต่ร่างกายก็มีความสามารถดูดซึมแคลเซียมที่กินเข้าไปได้เพียง 30 – 40% เท่านั้น และพฤติกรรมการบริโภคบางอย่างยังส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงอีก เช่น สาวๆ ออฟฟิศที่ดื่มกาแฟจะดื่มในปริมาณ 3-4 ถ้วยต่อวัน หรือการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง จะเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ สำหรับคอปาร์ตี้ทั้งหลายการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก็จะช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมหรือการรับประทานยาบางชนิดก็มีผลเช่นกันค่ะ การขาดวิตามินดีทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง เพราะวิตามินดีเป็นตัวช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมผ่านทางลำไส้และเร่งการสะสมของแคลเซียมที่กระดูก

“วิตามินดี”ไม่เพียงมีความสำคัญในการช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เป็นตัวสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟันเท่านั้น ยังมีหน้าที่ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดกระดูกและลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

สำหรับวิตามินดีเราสามารถรับได้สองทางคือ 1.เมื่อผิวหนังได้รับรังสี Ultraviolet B (UVB) ก็จะกระตุ้นให้ผิวหนังผลิตวิตามินดีขึ้นมาเพราะฉะนั้นการโดนแดดในช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ ที่ไม่ร้อนจนเกินไปสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 20-30 นาที ก็จะได้รับวิตามินดีที่เพียงพอหรือ 2.ได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น น้ำมันตับปลาค็อด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า นม ตับ ไข่แดง เนย ชีส ยีสต์ เห็ดบางชนิด หอยนางรม ฯลฯ

“แมกนีซียม” เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและระบบประสาท ซึ่งหน้าที่หลักของแมกนีเซียมเกี่ยวกับกระบวนการสร้างพลังงาน และระบบเอ็นไซม์ต่างๆ ภายในเซลล์ 98% ของแมกนีเซียมจะอยู่ในกระดูกและกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของแมกนีเซียมนอกจากจำเป็นสำหรับการเติบโตของกระดูกและฟัน ยังจำเป็นต่อการเผาผลาญแคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม และโพแทสเซียม ป้องกันไม่ให้แคลเซียมจับตัวอยู่ตามอวัยวะต่างๆ เช่น ไต

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม คงหนีไม่พ้นกล้วยถั่วและพืชตระกูลถั่ว สำหรับถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชควรจะรับประทานในปริมาณปานกลาง เนื่องจากมีไขมันร่วมอยู่ด้วยและมักจะให้พลังงานสูงนะคะ

Comments

You must be logged in to post a comment.

Leave a Reply:

Name *

Mail (hidden) *

Website